Каталог тренировок

План на неделю

Избранное

Подборки по целям

Тренировочная программа для продолжающих и подготовленных атлетов.
Предпочтительнее время для тренировок: первая половина дня или вечер, за 2 часа до сна.

В предменструальную и менструальную фазы цикла, в случае если есть упадок сил и болезненные ощущения, лучше остановиться на коротких тренировках.

Рекомендуем выполнять тренировки в указаной последовательности 👇

Программа ИНТЕНСИВ

Расстояние между заголовком и описанием — 16 px

Расстояние между заголовком и описанием — 12 px

Расстояние между заголовком и описанием — 8 px

1. Сила и контроль тела

Поработаем со всем телом, добавим ему силы и научим осознанному контролю в упражнениях.

Интенсивность

Длительность

35 мин

Оборудование

Гантель

2. Безопасное бёрпи

Интенсивная силовая тренировка с весом собственного тела. Разучиваем как правильно делать бёрпи и за счёт этого упражнения добавляем огонька на тренировке.

Интенсивность

Длительность

36 мин

Оборудование

—

3. Гибкий позвоночник

Питаем межпозвоночные диски, придаём позвоночнику гибкость и чувствуем лёгкость в каждом движении.

Интенсивность

Длительность

8 мин

Оборудование

—

Вторая неделя

Расстояние между заголовком и описанием — 16 px

Расстояние между заголовком и описанием — 12 px

Расстояние между заголовком и описанием — 8 px

4. С гирей на всё тело

Тренировка на всё тело с гирей. Гиря — универсальный инструмент, который позволяет прогрессировать активнее и видеть результат. Для начала можно взять тяжелую гантель.

Интенсивность

Длительность

35 мин

Оборудование

Гиря

5. Раскрытие таза

Улучшаем состояние ног и осанки через работу с тазовым дном.

Интенсивность

Длительность

10 мин

Оборудование

—

6. Стальной кор

Тренировка на всё тело с акцентом на мышцы живота. Тебе понадобится гантель и стена рядом для лучшего ощущения в мышцах.

Интенсивность

Длительность

32 мин

Оборудование

Стена, гантель

7. Тренировка на всё тело с эспандером

Тренируем все тело с помощью кольцевого эспандера, в этой тренировке ты прочувствуешь мышцы живота.

Интенсивность

Длительность

29 мин

Оборудование

Эспандер

Третья неделя

Расстояние между заголовком и описанием — 16 px

Расстояние между заголовком и описанием — 12 px

Расстояние между заголовком и описанием — 8 px

8. Перезагрузка

Интенсивная тренировка, которая поможет сгенерировать новую энергию, а не забрать ту, которой и так нет. Хочешь перезагрузиться — открывай именно эту тренировку.

Интенсивность

Длительность

42 мин

Оборудование

Гантель

9. Красивая осанка

Снимаем напряжение с области между лопатками, работаем с осанкой, гибкостью, и артикуляцией позвоночника. Всё, для твоей лёгкости и здоровых движений!

Интенсивность

Длительность

16 мин

Оборудование

Мячи

10. Здоровая спина и кардио

Эта тренировка подарит тебе свободу движений. Уделим внимание гибкости, позвоночнику и мобильности всего тела. А в конце добавим элементы кардио.

Интенсивность

Длительность

38 мин

Оборудование

Гантель

11. Интенсивная тренировка

Добавим интенсивности в тренировку, но не забывай, что техника упражнений первична. Тебе понадобится гантель и выносливость.

Интенсивность

Длительность

24 мин

Оборудование

Гантель

Четвёртая неделя

Расстояние между заголовком и описанием — 16 px

Расстояние между заголовком и описанием — 12 px

Расстояние между заголовком и описанием — 8 px

12. Тренируем ягодицы во всех плоскостях

Прорабатываем ягодицы с гантелью. Интенсивность небольшая, тренировка может быть как восстановительная, а если добавить чуть больше веса, то тренировка будет больше силовой.

Интенсивность

Длительность

28 мин

Оборудование

Гантель

13. Интенсив с акцентом на мышцы живота

Перед интенсивной тренировкой на всё тело уделим время расслаблению всего тело через техники миофасциального релиза. И в конце тренировки тебя ждёт небольшое кардио.

Интенсивность

Длительность

44 мин

Оборудование

Гантель, ролл

14. Гибкость + ноги

Тренировка на всё тело с упором на мышцы ног и ягодицы.

Интенсивность

Длительность

37 мин

Оборудование

Гантели

15. Здоровая спина, работа с кором и ягодицами

Тренируем глубокие мышцы живота и работаем с прессом до лёгкого жжения.

Интенсивность

Длительность

26 мин

Оборудование

Гантель