Каталог тренировок

План на неделю

Избранное

Подборки по целям

Расстояние между заголовком и описанием — 16 px

Расстояние между заголовком и описанием — 12 px

Расстояние между заголовком и описанием — 8 px

Тренировочная программа для продолжающих и подготовленных атлетов.
Предпочтительнее время для тренировок: первая половина дня или вечер, за 2 часа до сна.

В предменструальную и менструальную фазы цикла, в случае если есть упадок сил и болезненные ощущения, лучше остановиться на коротких тренировках.

Рекомендуем выполнять тренировки в указаной последовательности 👇

Программа Для Продвинутых

Гантель

Оборудование

35 мин

Длительность

Интенсивность

Поработаем со всем телом, добавим ему силы и научим осознанному контролю в упражнениях.

1. Сила и контроль тела

—

Оборудование

36 мин

Длительность

Интенсивность

Интенсивная силовая тренировка с весом собственного тела. Разучиваем как правильно делать бёрпи и за счёт этого упражнения добавляем огонька на тренировке.

2. Безопасное бёрпи

—

Оборудование

8 мин

Длительность

Интенсивность

Питаем межпозвоночные диски, придаём позвоночнику гибкость и чувствуем лёгкость в каждом движении.

3. Гибкий позвоночник

Расстояние между заголовком и описанием — 16 px

Расстояние между заголовком и описанием — 12 px

Расстояние между заголовком и описанием — 8 px

Вторая неделя

Гиря

Оборудование

35 мин

Длительность

Интенсивность

Тренировка на всё тело с гирей. Гиря — универсальный инструмент, который позволяет прогрессировать активнее и видеть результат. Для начала можно взять тяжелую гантель.

4. С гирей на всё тело

—

Оборудование

10 мин

Длительность

Интенсивность

Улучшаем состояние ног и осанки через работу с тазовым дном.

5. Раскрытие таза

Стена, гантель

Оборудование

32 мин

Длительность

Интенсивность

Тренировка на всё тело с акцентом на мышцы живота. Тебе понадобится гантель и стена рядом для лучшего ощущения в мышцах.

6. Стальной кор

Эспандер

Оборудование

29 мин

Длительность

Интенсивность

Тренируем все тело с помощью кольцевого эспандера, в этой тренировке ты прочувствуешь мышцы живота.

7. Тренировка на всё тело с эспандером

Расстояние между заголовком и описанием — 16 px

Расстояние между заголовком и описанием — 12 px

Расстояние между заголовком и описанием — 8 px

Третья неделя

Гантель

Оборудование

42 мин

Длительность

Интенсивность

Интенсивная тренировка, которая поможет сгенерировать новую энергию, а не забрать ту, которой и так нет. Хочешь перезагрузиться — открывай именно эту тренировку.

8. Перезагрузка

Мячи

Оборудование

16 мин

Длительность

Интенсивность

Снимаем напряжение с области между лопатками, работаем с осанкой, гибкостью, и артикуляцией позвоночника. Всё, для твоей лёгкости и здоровых движений!

9. Красивая осанка

Гантель

Оборудование

38 мин

Длительность

Интенсивность

Эта тренировка подарит тебе свободу движений. Уделим внимание гибкости, позвоночнику и мобильности всего тела. А в конце добавим элементы кардио.

10. Здоровая спина и кардио

Гантель

Оборудование

24 мин

Длительность

Интенсивность

Добавим интенсивности в тренировку, но не забывай, что техника упражнений первична. Тебе понадобится гантель и выносливость.

11. Интенсивная тренировка

Расстояние между заголовком и описанием — 16 px

Расстояние между заголовком и описанием — 12 px

Расстояние между заголовком и описанием — 8 px

Четвёртая неделя

Гантель

Оборудование

28 мин

Длительность

Интенсивность

Прорабатываем ягодицы с гантелью. Интенсивность небольшая, тренировка может быть как восстановительная, а если добавить чуть больше веса, то тренировка будет больше силовой.

12. Тренируем ягодицы во всех плоскостях

Гантель, ролл

Оборудование

44 мин

Длительность

Интенсивность

Перед интенсивной тренировкой на всё тело уделим время расслаблению всего тело через техники миофасциального релиза. И в конце тренировки тебя ждёт небольшое кардио.

13. Интенсив с акцентом на мышцы живота

Гантели

Оборудование

37 мин

Длительность

Интенсивность

Тренировка на всё тело с упором на мышцы ног и ягодицы.

14. Гибкость + ноги

Гантель

Оборудование

26 мин

Длительность

Интенсивность

Тренируем глубокие мышцы живота и работаем с прессом до лёгкого жжения.

15. Здоровая спина, работа с кором и ягодицами