Пожалуй, самая раздутая тема в сфере питания и велнес сегодня — это белок
— Не растут мышцы? — Не добираешь белок
— Выпадают волосы? — Не добираешь белок
— Нет энергии в течение дня? — Ты точно не добираешь белок :))
Хоть тема и не совсем наша, попробуем внести хоть немного ясности!
Что такое белок и что он дает, коротко
Белок — это строительный материал для организма
Что он делает:
участвует в восстановлении мышц и тканей
регулирует работу иммунной системы
участвует в синтезе ферментов и гормонов
влияет на состояние кожи, волос и ногтей
помогает дольше сохранять сытость после еды
Проще: без белка тело не просто не восстанавливается, оно в целом работает неэффективно
Сколько в итоге нужно белка?
Рекомендуют придерживаться таких норм:
0.8 г на кг массы тела — минимальная физиологическая норма для базового функционирования
1.2–1.6 г на кг — оптимальный диапазон для активных людей и тренировок
1.6–2.2 г на кг — силовые нагрузки, дефицит калорий, работа над составом тела
Вывод из исследований простой: после определённого уровня, увеличение белка не даёт пропорционального роста результата
То есть нет смысла создавать для себя вынужденный белковый «передоз»
Откуда получать белок?
Основные источники:
мясо (курица, индейка, говядина)
рыба и морепродукты
яйца
молочные продукты (творог, йогурт, сыр)
бобовые (чечевица, фасоль, нут)
Как это выглядит в реальности одного:
150–200 г творога
120–150 г куриной грудки
2 яйца
порция рыбы или бобовых
И вот вы уже на коне, ведь бОльшая часть дневной нормы закрыта обычной едой :))
Что делать, если добрать едой не получается?
Во-первых, стоит честно посмотреть на рацион
Чаще всего проблема не в белке, а в том, что в течение дня мало полноценных приемов пищи и много перекусов
Во-вторых, если всё равно не выходит (здесь мы скорее имеем ввиду людей, у кого есть ряд особенностей: непереносимость конкретных продуктов и нарушения) можно порадовать богов маркетинга и обратиться к использованию спортпита
Протеин, напитки с добавленным белком (вроде экспоненты и аналогов) — все сюдааа
Многие добавляют протеин в каши, йогурты, делают из них быстрые завтраки или белковые перекусы — это просто удобный способ закрыть норму без перегруза едой (например, летом, когда есть хочется меньше)
Вредны ли эти добавки?
Сами по себе нет, но есть нюансы:
Если есть непереносимость лактозы, то у вас может быть реакция в виде вздутия, урчания, диареи или тяжести в животе
Это связано с молочной основой в протеине
Если у вас чувствительный ЖКТ, то также могут появляться вздутие и дискомфорт
Это чаще связано с подсластителями, сахарными спиртами или резким увеличением общего количества белка в рационе
Если делать спортпит основой рациона, то страдает баланс питания: становится меньше клетчатки, цельной еды и разнообразия
Как результат — газы, запоры и общее ухудшение самочувствия
В остальных случаях это просто инструмент, который помогает добрать дневную норму
Что по выводам?
На наш взгляд, слишком много шума, вокруг очередной давно понятной базы
На самом же деле, важно просто единожды озадачиться рутиной питания: похожее время приёмов пищи, наличие белка и клетчатки в каждом «заходе». Этот тандем сыграет на руку даже заядллому РППшнику :)