Тему пульсовых зон и любим, и ненавидим :)
Поэтому давайте в ней разбираться вместе!
Сначала скажем то, что считаем крайне важным и все исследования это подтверждают:
Зоны по часам часто неточные, особенно если они считают от формулы 220 − возраст. Пульс зависит от сна, кофеина, жары, стресса, цикла, обезвоживания, усталости – вот эта мысль ключевая.
Возьмем за истину эту формулу: пульс + ощущения + дыхание + способность говорить
В этом случае мы мысленно делим нагрузку по таким зонам:
Эта зона позволит вам восстанавливаться, мягко работать с нервно системой, увеличивать общий расход энергии без стресса, снижать последствия длительного сидения и стояния. В этой зоне рекомендуется оказывается каждый день – та самая бытовая активность и коротки разминки. Будем считать, что это чистка зубов.
Эта зона позволит вам работать с выносливостью, с восстановительной емкость - это то, как вы восстанавливаетесь после стресса, тренировок, перелетов и так далее. Работа сердца, сосудов, капилляров и то, что многим важно и любимо, хорошее жировое окисление: то есть мышцы становятся эффективнее в использовании жирных кислот как источника энергии при аэробной нагрузке. В такой формате можно и нужно тренироваться как можно чаще. Дважды в неделю, если вы не влюблены в тренировки по уши и хотите делать базовый минимум, 3-5, если вы занимаетесь много.
Разговоры уже кусками, дыхание становится тяжелее. Это довольно стрессовая зона, которая развивает темповую выносливость и требует время на восстановление. Для жизни в этой зоне можно работать либо раз в неделю, либо внедрять кусками внутри тренировки со второй зоной. Это то, как я предпочитаю делать.
Такое мы бы не выделяли в отдельный день для жизни, но добавляли внутри тренировок.
Таким образом:
Написали цифры, чтобы было общее понимание, но читайте первый абзац. Это очень примерная и индивидуальная штука. У некоторых пульс уже в покое 90-100, для них это автоматические не работает.
Что касается тренировок в клубе:
Мы условно поделили интенсивность всех занятий на три, но не только по пульсу.
Интенсивность в клубе делится на основе: количества сложных упражнений, связок иобъяснений, темпа и необходимого оборудования.
Про поводу задуматься: если на тренировках 1/2 интенсивности ваш пульс 180 и выше, значит где-то вы недоглядели за своими базовыми настройками и нужно сделать шаг назад.
Договорились?
Поэтому давайте в ней разбираться вместе!
Сначала скажем то, что считаем крайне важным и все исследования это подтверждают:
Зоны по часам часто неточные, особенно если они считают от формулы 220 − возраст. Пульс зависит от сна, кофеина, жары, стресса, цикла, обезвоживания, усталости – вот эта мысль ключевая.
Возьмем за истину эту формулу: пульс + ощущения + дыхание + способность говорить
В этом случае мы мысленно делим нагрузку по таким зонам:
- Первая: очень легко. Прогулка, разминка, мы спокойно может говорить, дыхание практически обычное.
Эта зона позволит вам восстанавливаться, мягко работать с нервно системой, увеличивать общий расход энергии без стресса, снижать последствия длительного сидения и стояния. В этой зоне рекомендуется оказывается каждый день – та самая бытовая активность и коротки разминки. Будем считать, что это чистка зубов.
- Вторая: умеренно, но все ещё легко. Пульс уже чуть выше, вы согреты, дыхание уже активнее, но все еще можете разговаривать.
Эта зона позволит вам работать с выносливостью, с восстановительной емкость - это то, как вы восстанавливаетесь после стресса, тренировок, перелетов и так далее. Работа сердца, сосудов, капилляров и то, что многим важно и любимо, хорошее жировое окисление: то есть мышцы становятся эффективнее в использовании жирных кислот как источника энергии при аэробной нагрузке. В такой формате можно и нужно тренироваться как можно чаще. Дважды в неделю, если вы не влюблены в тренировки по уши и хотите делать базовый минимум, 3-5, если вы занимаетесь много.
- Условная третья зона: это средне и уже тяжело.
Разговоры уже кусками, дыхание становится тяжелее. Это довольно стрессовая зона, которая развивает темповую выносливость и требует время на восстановление. Для жизни в этой зоне можно работать либо раз в неделю, либо внедрять кусками внутри тренировки со второй зоной. Это то, как я предпочитаю делать.
- Есть еще формат, где вы чередуете зоны и создаете интервалы, часто на пределе.
Такое мы бы не выделяли в отдельный день для жизни, но добавляли внутри тренировок.
Таким образом:
- По возможности ежедневно — первая зона и это уже даст много бонусов, особенно, если вы до этого не выделяли для этого время (50%-60% от макс пульса)
- От двух до четырех раз в неделю - вторая зона. Это мягкие функционалки, не сложная силовая работа, легкий бег, если вы уже давно бегаете, степпер/велосипед (60-70% от макс пульса)
- Раз в неделю или короткие заходы внутри предыдущих нагрузок – третья зона (70-80% от макс пульса)
Написали цифры, чтобы было общее понимание, но читайте первый абзац. Это очень примерная и индивидуальная штука. У некоторых пульс уже в покое 90-100, для них это автоматические не работает.
Что касается тренировок в клубе:
Мы условно поделили интенсивность всех занятий на три, но не только по пульсу.
Интенсивность в клубе делится на основе: количества сложных упражнений, связок иобъяснений, темпа и необходимого оборудования.
Про поводу задуматься: если на тренировках 1/2 интенсивности ваш пульс 180 и выше, значит где-то вы недоглядели за своими базовыми настройками и нужно сделать шаг назад.
Договорились?