Периодизация — один из базовых принципов тренировочного процесса (но мы давайте тоже щас сильно сразу загоняться не будем, окей?)))
Её главная задача — дать телу достаточно стресса для прогресса, но не увести его в хроническую усталость
На практике многие тренируются линейно: каждую неделю пытаются сделать больше, тяжелее и интенсивнее
Такой подход какое-то время работает, но довольно быстро (зачастую на третьей неделе тренировок) начинает буксовать:
Почему так происходит?
Любая тренировка — это стресс для организма. В ответ на него запускаются процессы адаптации:
Но всем этим процессам нужно время
А если нагрузка постоянно растёт, а периодов облегчения на горизонте нет — начинает накапливаться функциональная усталость: восстановление замедляется, а качество тренировок падает
Поэтому в тренировочном процессе важно соблюдать последовательность:
нагрузка → восстановление → адаптация
Как строится базовая периодизация?
В большинстве любительских программ используется довольно простая схема:
1 неделя — втягивающая
2 неделя — рабочая
3 неделя — самая интенсивная
4 неделя — разгрузочная
На разгрузочной неделе обычно уменьшают объём тренировок, интенсивность или и то, и другое
Это позволяет снять накопленную усталость и дать организму полноценно восстановиться
И именно после такой разгрузки многие замечают, что веса снова идут легче, а тренировки ощущаются намного бодрее
Это как раз проявление эффекта суперкомпенсации
Как это проявляется в обычной тренировочной неделе?
В рабочей неделе всё работает также (только чуть в меньших масштабах)
Если ближе к пятнице тренировки ощущаются заметно тяжелее, это сигнал о том, что организм уже получил достаточно нагрузки
В такой ситуации не стоит пытаться выжать из себя максимум
Лучше немного снизить объём и интенсивность или дать себе дополнительное время на восстановление
Как вариант, провести пятницу и субботу на диване, а в воскресенье сделать любую тренировку или зарядку из клуба :)))
Звучит парадоксально, но прогресс в тренировках зависит не только от нагрузки, но и от того, насколько вовремя вы даёте организму восстановиться
Ну вы же замечали как по-разному порой ощущаются нагрузки?
Её главная задача — дать телу достаточно стресса для прогресса, но не увести его в хроническую усталость
На практике многие тренируются линейно: каждую неделю пытаются сделать больше, тяжелее и интенсивнее
Такой подход какое-то время работает, но довольно быстро (зачастую на третьей неделе тренировок) начинает буксовать:
- привычные веса ощущаются тяжелее
- пульс на обычной нагрузке становится выше
- тренировки даются сложнее, чем раньше
- восстановление ощущается хуже
Почему так происходит?
Любая тренировка — это стресс для организма. В ответ на него запускаются процессы адаптации:
- восстанавливаются мышечные ткани
- улучшается работа нервной системы
- повышается уровень энергии и появляется ощущение, что вы «на коне» :))
Но всем этим процессам нужно время
А если нагрузка постоянно растёт, а периодов облегчения на горизонте нет — начинает накапливаться функциональная усталость: восстановление замедляется, а качество тренировок падает
Поэтому в тренировочном процессе важно соблюдать последовательность:
нагрузка → восстановление → адаптация
Как строится базовая периодизация?
В большинстве любительских программ используется довольно простая схема:
1 неделя — втягивающая
2 неделя — рабочая
3 неделя — самая интенсивная
4 неделя — разгрузочная
На разгрузочной неделе обычно уменьшают объём тренировок, интенсивность или и то, и другое
Это позволяет снять накопленную усталость и дать организму полноценно восстановиться
И именно после такой разгрузки многие замечают, что веса снова идут легче, а тренировки ощущаются намного бодрее
Это как раз проявление эффекта суперкомпенсации
Как это проявляется в обычной тренировочной неделе?
В рабочей неделе всё работает также (только чуть в меньших масштабах)
Если ближе к пятнице тренировки ощущаются заметно тяжелее, это сигнал о том, что организм уже получил достаточно нагрузки
В такой ситуации не стоит пытаться выжать из себя максимум
Лучше немного снизить объём и интенсивность или дать себе дополнительное время на восстановление
Как вариант, провести пятницу и субботу на диване, а в воскресенье сделать любую тренировку или зарядку из клуба :)))
Звучит парадоксально, но прогресс в тренировках зависит не только от нагрузки, но и от того, насколько вовремя вы даёте организму восстановиться
Ну вы же замечали как по-разному порой ощущаются нагрузки?